Jueves, 02 Julio 2020 09:26

¿Qué nutrientes nos ayudan a conciliar el sueño?

El sueño reparador es una asignatura pendiente para muchas personas. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), un tercio de la población en nuestro país tiene problemas para conciliar el sueño, lo que además de no descansar correctamente puede conllevarnos problemas de salud a largo plazo. Seguir unos hábitos de vida saludables se considera esencial para poder dormir bien, y entre ellos se encuentra la alimentación. Algunos alimentos contribuyen a la síntesis de neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño.

Los nutrientes que encontramos en los alimentos contribuyen a las funciones vitales de nuestro cuerpo e inciden en la cantidad y calidad de las horas de sueño, tal y como han demostrado varios estudios al respecto. Determinados micronutrientes -vitaminas y minerales- y macronutrientes -grasas o lípidos, proteínas y carbohidratos o glúcidos- son un ejemplo de ello.

De entre todas las vitaminas, la A, la B y la D son las que intervienen en la regulación del sueño puesto que favorecen los ritmos circadianos o las fases REM. Un trabajo presentado en la Reunión Anual de la Sociedad Americana de Nutrición observó que las personas que no conseguían dormir siete horas de promedio consumían cantidades inferiores de estas tres vitaminas. El baremo de descanso de situó en un mínimo de siete horas siguiendo las recomendaciones de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Más concretamente, se identificó falta de vitamina B1 (tiamina), de vitamina B3 (niacina) y minerales como el magnesio, el zinc, el calcio o el fósforo.

En lo que a micronutrientes se refiere, varios estudios han evidenciado que las dietas ricas en proteínas y fibra se asocian a una mejor calidad del sueño (despertarse menos durante la noche) mientras que los carbohidratos contribuyen a un peor sueño y una mayor fatiga. Esto es debido a que elevan los picos azúcar en sangre y, a pesar de que puedan inducir el sueño a corto plazo, hacen que este sea de baja calidad. La sensación de sueño aparece cuando empiezan a reducirse los niveles de azúcar en sangre, pero este desajuste hará que nuestro organismo intente seguir compensando el exceso de azúcar en sangre. Esta compensación afecta a la fase REM y hace que nos despertemos con sensación de cansancio.

El triptófano, un aminoácido que también nos ayuda a dormir bien

Además de los micronutrientes y macronutrientes mencionados existen otros alimentos que nos ayudan a mejorar el sueño y que podemos aportar al organismo bien a través de la dieta o a través de complementos alimenticios seguros, eficaces y de calidad. Este es el caso del triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, una hormona que ejerce un papel esencial en la regulación del ciclo sueño-vigilia o el ciclo circadiano.

Los ritmos circadianos nos ayudan a determinar los patrones de sueño (ciclos de sueño-vigilia), además de influir en la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo. El responsable de regular la mayoría de los ritmos circadianos es nuestro reloj biológico, formado por moléculas específicas (proteínas) que interactúan en las células de todo el cuerpo y están presentes en casi todos los tejidos y órganos. Es por ello por lo que la rapidez o lentitud de los relojes biológicos puede alterar los ritmos circadianos.

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