Jueves, 14 Marzo 2019 13:45

La caseína antes de ir a dormir puede aumentar el rendimiento muscular

Un batido de proteínas rico en caseína justo antes de acostarse puede aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza cuando se práctica un actividad física de resistencia de manera periódica. Así lo confirma una revisión que tiene en cuenta el momento de la ingesta de nutrientes.

Los investigadores de la Universidad de Maastricht señalan a una combinación entre el aumento de proteínas en la dieta, la ingestión antes de dormir y el tipo de ejercicio como razones del aumento en el crecimiento y el rendimiento muscular. Además de los atletas, los hallazgos de la revisión pueden ser relevantes para las poblaciones de mayor edad, por ser individuos que, con el paso de los años, suelen presentar problemas de pérdida de masa muscular. 

La revisión ha incluido varios estudios que demuestran que la ingesta de proteínas antes de ir a dormir, por la noche, aumenta la síntesis de proteínas musculares durante el sueño nocturno. En uno de los estudios se sometió a un grupo de 44 jóvenes sanos a un programa de levantamiento de peso de 12 semanas.La mitad consumió un batido de proteínas por la noche, antes de ir a dormir, con aproximadamente 30 grs. de caseína y 15 grs. de carbohidratos, mientras que la otra ingirió un bebida placebo.

Tras finalizar el programa de entrenamiento, los que habían tomado el batido de proteína antes de ir a la cama habían ganado más fuerza y tamaño muscular.

Sobre la caseína

Se conoce por caseína a las proteínas de la leche agrupadas en micelas. La leche tiene un 3,5% de proteína de la cual, un 80% es caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche. La leche, cuando se coagula, se separa en una parte semi-sólida, denominada caseína y otra en forma líquida, donde está el suero de leche.

La caseína es conocida por ser una proteína de acción lenta debido a que se digiere y se absorbe a una menor velocidad que la dle suero. Si la proteína de suero tiene una velocidad de unos 8-10 gramos por hora, la caseína llega a los 6-7 gramos por hora.

En el ámbito deportivo, el estado catabólico es aquella fase en la que se produce pérdida muscular. De hecho, es un fenómeno que no sólo se puede producir entre deportistas sino también entre población adulta. Con el paso del tiempo, la persona va perdiendo también masa muscular en un proceso conocido como sarcopenia. La caseína puede ayudar a evitarlo. Los resultados de esta revisión confirman lo que ya se había demostrado en los últimos años. La caseína es una proteína que cuando se práctica en combinación con una actividad física de resistencia y se ingiere por la noche contribuye a mejorar la masa muscular y a ganar fuerza.

Cualquier suplemento deportivo debe consumirse de manera responsable atendiendo a las indicaciones que marca el fabricante sobre el modo de empleo y dosis diaria máxima permitida. También es importante que, de la misma forma que ocurre con los complementos alimenticios, en el caso de los alimentos para deportistas, se recurra a aquellos que son seguros, eficaces y de calidad.

Visto 6927 veces Modificado por última vez en Jueves, 14 Marzo 2019 16:44