Miércoles, 02 Noviembre 2022 10:23

Día Mundial del Veganismo: los nutrientes que no deben faltar en una dieta vegana

Día Mundial del Veganismo Día Mundial del Veganismo

Aunque España sigue siendo uno de los países con mayor consumo de carne per cápita, el interés por las alternativas basadas en vegetales va cobrando cada vez más fuerza y un 13% de la población española se considera veggie. Con motivo del Día Mundial del Veganismo, que celebramos ayer, repasamos los nutrientes que no pueden faltar en una dieta vegana.

Cada vez más personas deciden pasarse a la dieta plant-based y no consumir alimentos de origen animal, ya sea por cuestiones éticas, medioambientales o por salud. Según los últimos datos del informe ‘The Green Revolution’, de la consultora Lantern, la cifra de personas veggies ha crecido notablemente en 2021 hasta situarse en el 13% de la población, de los cuales un 1,4% es vegetariana, un 0’8% es vegana y un 10,8% es flexitariana.

Una preocupación común sobre las dietas veganas es el aporte completo de vitaminas y minerales a nuestro organismo ya que, al prescindir del consumo de alimentos de origen animal, se deben conseguir los nutrientes a través de otras alternativas de origen vegetal. Aunque es cierto que las dietas veganas, cuando están bien planificadas, pueden cumplir con las necesidades nutricionales, hay algunos nutrientes que pueden ser difíciles de lograr solo mediante la dieta y los alimentos enriquecidos. Por ello, los complementos alimenticios, que han demostrado ser seguros, eficaces y de calidad, pueden suplir estas deficiencias nutricionales.

Especialmente, los siguientes nutrientes se pueden complementar si se sigue una dieta vegana:

- Vitamina B12: se trata de un nutriente importante para muchos procesos biológicos, como el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno, así como para el funcionamiento normal del cerebro y para el sistema nervioso. Aunque cualquier persona puede tener bajos niveles de vitamina B12, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencias de esta vitamina, ya que ningún alimento vegetal la contiene en cantidades suficientes. Por tanto, el consumo de complementos de vitamina B12 se considera esencial para cuidar del sistema nervioso y garantizar el buen funcionamiento del metabolismo energético.

- Vitamina D: ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, e interviene en la función inmunológica, el sistema nervioso, el estado de ánimo, la memoria o la recuperación muscular. Además de sintetizarla a través de la exposición solar, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D y los alimentos enriquecidos muchas veces se consideran insuficientes para cumplir con los requisitos diarios.

- Hierro: participa en la creación de nuevo ADN y glóbulos rojos, regula las funciones musculares y respiratorias y fortalece el sistema inmunológico. Un déficit de este mineral puede provocar anemia, fatiga y una menor función inmunológica. La mejor manera de saber si necesitamos complementos alimenticios de hierro es controlando los niveles de hemoglobina y de ferritina. Cabe destacar, además, que la absorción de hierro puede multiplicarse en combinación con el consumo de vitamina C.

- Calcio: es un mineral indispensable que interviene en la salud de nuestros huesos y dientes, mejora las funciones musculares e incluso la salud cardiovascular. Su carencia puede provocar descalcificación ósea y pérdida en la secreción de algunas hormonas y enzimas que ayudan a regular el metabolismo. Aunque está presente en gran cantidad de alimentos, para garantizar los niveles adecuados en nuestro cuerpo se debe realizar un consumo muy alto y en muchas ocasiones se recomienda consumir complementos alimenticios de calcio.

- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: se incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) y son fundamentales para el correcto desarrollo del cerebro y para la salud cardiovascular, además de reducir el riesgo de inflamación de los tejidos. Las personas que siguen dietas veganas tienden a tener niveles más bajos, por lo que los complementos alimenticios pueden ser de gran ayuda.

- Zinc: al encontrarse en las células de todo el cuerpo, es vital para la reparación de los tejidos y la salud metabólica. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, interviene en la fabricación de proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células.

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