Los trastornos del sueño cada vez son más comunes en la sociedad. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, y en al menos un 10% de los casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave.

En algunos casos, los trastornos desaparecen tan solo con cambiar ciertos hábitos de vida, como evitar el estrés y la ingesta de cafeína o alcohol, no exponerse a la luz de las pantallas antes de dormir o tener horarios fijos para acostarse despertarse. No obstante, cuando los problemas de sueño persisten, determinados ingredientes pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Con motivo del Día Mundial del Sueño, que celebramos mañana, repasamos algunos de ellos:

- Magnesio: es un mineral que interviene en varios procesos, incluidos la relajación muscular y de la mente. El magnesio bloquea la acción del glutamato en el cerebro y promueve la acción del aminoácido neurotransmisor GABA, que combate el insomnio al bloquear la transmisión nerviosa de las neuronas motoras en situaciones de nerviosismo, logrando que la persona se sienta más relajada y pueda dormir mejor.

- Valeriana: se conoce popularmente por ser una planta inductora del sueño y un tranquilizante natural, ya que funciona como modulador del receptor GABA y ayuda a reducir la ansiedad y combatir el insomnio. Concretamente, las investigaciones afirman que la valeriana puede reducir el tiempo que una persona tarda en dormirse, apoyar la calidad del sueño y disminuir la fatiga al día siguiente

- Melatonina: actúa como un reloj interno natural del cuerpo y ayuda a mantener los niveles hormonales y el metabolismo, es una hormona esencial para regular los ciclos circadianos y los estados de sueño-vigilia. Asimismo, varios estudios científicos han observado que la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño de manera más rápida y mejorar así su calidad. La melatonina se puede combinar con la pasiflora, una hierba usada tradicionalmente como tratamiento natural para personas con ansiedad o estados de nerviosismo elevados.

- Teanina: sus propiedades relajantes y calmantes pueden ayudar a conciliar el sueño y a controlar episodios de ansiedad, estrés y estados de excitación del cerebro. También se ha visto que contrarresta los efectos de la cafeína, tanto en la alteración de los ritmos circadianos como en sus efectos vasoconstrictores.

- Triptófano: es un aminoácido esencial que utiliza el cuerpo para ayudar a producir la melatonina y la serotonina, ambas implicadas en el tiempo y calidad del sueño. El triptófano se considera una alternativa segura tanto a la hora de inducir el sueño como para conseguir un sueño más profundo en los adultos con problemas para dormir.

- 5-HTP: es un metabolito intermedio entre el triptófano y la serotonina, ya que se sintetiza en el proceso de producir serotonina a partir del triptófano. Sus indicaciones son muy parecidas al triptófano, ya que ayuda a aumentar el nivel de serotonina al llegar al cerebro y contribuye a un sueño más profundo y reparado, prolongando la fase REM.

- GABA: es un aminoácido neurotransmisor que encontramos de manera natural en el cuerpo y se encarga de regular la excitabilidad del cerebro y, por lo tanto, a la relajación y la calma. De hecho, recientes investigaciones lo relacionan con la llegada de la fase REM y no REM del sueño. Tal y como ocurre con la L-Teanina, se ha observado que este neuropéptido contrarresta los efectos de la cafeína. Su uso suele potenciarse con el consumo de 5-HTP.

Además de los más conocidos, también existen ciertos compuestos más desconocidos que también presenten un efecto positivo en la duración y la calidad del sueño:

- Apigenina: es un bioflavonoide cuyo extracto se vende como complemento e induce a la relajación. Los estudios han observado que la apigenina puede aumentar la producción de GABA y reduce los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol.

- Glicina: es un aminoácido necesario para que el cuerpo produzca serotonina, un neurotransmisor que regula los ritmos circadianos naturales del cuerpo, lo que mejora la latencia del sueño y aumenta el sueño profundo.

- Inositol: puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño al aumentar los niveles de serotonina, y especialmente durante el embarazo.

Además de incorporarlos mediante la dieta, todos estos ingredientes también pueden consumirse a través de complementos alimenticios, que han demostrado ser seguros, eficaces y de calidad. Sin embargo, siempre deben acompañarse de una dieta sana y equilibrada, seguir las indicaciones del fabricante en todo momento y consultar antes su consumo con un profesional de la salud.

El sueño es una etapa vital en nuestro día a día que no solo nos proporciona descanso, sino que también repercute de manera importante en varios ámbitos de nuestra salud. así, contribuye a los estados de felicidad, aumenta la resistencia física, mejora la atención, ayuda a mejorar sistema inmunitario y ayuda a protegernos de enfermedades como la diabetes, ya que no dormir lo suficiente hace que perdamos nuestra capacidad de controlar el azúcar en sangre.