Día Mundial del Vegetarianismo: los nutrientes que no deben faltar en una dieta vegetariana

  • Jueves, 30 Septiembre 2021 11:11
1 de octubre: Día Mundial del Vegetarianismo 1 de octubre: Día Mundial del Vegetarianismo

En los últimos años se ha producido una tendencia alcista al vegetarianismo. Según un estudio de la consultora Lantern, nuestro país se encuentra entre los 10 países más vegetarianos del mundo y, concretamente, el 10% de los españoles ya tienen una alimentación principalmente vegetal.

Este grupo de población prescinde de alimentos de origen animal, por lo deben conseguir los nutrientes obtenidos mediante el consumo animal a través de otras alternativas para evitar así una situación de déficit en vitaminas y minerales. Con motivo del Día Mundial del Vegetarianismo, que se celebra mañana, hacemos un repaso de los nutrientes que no pueden faltar en una dieta vegetariana:

- Hierro: participa en la creación de nuevo material de ADN, regula las funciones musculares y respiratorias y fortalece el sistema inmunológico. Su presencia siempre se ha asociado al consumo de alimentos de origen vegetal, sin embargo, la dieta vegetariana permite cubrir las necesidades de hierro de manera sencilla. Cabe destacar, además, que la absorción de hierro puede multiplicarse en combinación con el consumo de vitamina C. El consumo diario se sitúa en 8 mg - que en el caso de las mujeres debe ser mayor-, por debajo de esta cantidad nuestro cuerpo no puede producir cantidad suficiente de hemoglobina, -responsable de transportar oxígeno-, dando lugar a la anemia. Esto se traduce en cansancio y fatiga, y debilitamiento de nuestras defensas.

- Calcio: es uno de los minerales que más funciones cumple en el organismo, indispensable para nuestra formación y desarrollo. Interviene en la salud de nuestros huesos, mejora las funciones musculares e incluso la salud cardiovascular. La cantidad mínima diaria para los adultos se sitúa en 1.000 mg, unos niveles que no representan una gran dificultad para los vegetarianos.

- Zinc: este mineral, al encontrarse en las células de todo el cuerpo, es vital para su reparación, así como para la salud metabólica y nuestras defensas. Nuestro cuerpo necesita consumir entre 8 y 11 mg de zinc diarios para llevar a cabo las funciones mencionadas.

- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: se trata del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Son fundamentales para el cerebro y para mantener una buena salud cardiovascular, además de ayudar a prevenir problemas como la inflamación de los tejidos, la depresión y determinados problemas oculares. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 250 mg y, teniendo en cuenta que el pescado de una de las principales fuentes de Omega-3, las personas vegetarianas deben vigilar un aporte suficiente a través de su dieta.

- Vitamina D: se relaciona principalmente con los lácteos debido a que su presencia favorece la absorción de calcio, además del fósforo. También tiene un papel destacado en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la regulación de los niveles de calcio y fósforo, ya que promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio y la reabsorción de calcio a nivel renal. En el caso de los adultos, la ingesta recomendada de vitamina D debe rondar los 15 μg diarios, lo que equivale a 600 UI. Además de aportarlos al cuerpo mediante la dieta, también es importante sintetizarla a través de la exposición solar.

- Vitamina B2: conocida como riboflavina, es una vitamina importante para las funciones biológicas, ya que ayuda a la producción de glóbulos rojos y a la liberación de energía de las proteínas. La ingesta diaria recomendada para los adultos se encuentra entre los 1,2 mg y los 1,6 mg diarios. No obstante, al ser una vitamina hidrosoluble, no se almacena en el cuerpo, por lo que un exceso en su consumo no suele dar problemas de toxicidad.

- Vitamina B12: se considera esencial para el funcionamiento normal del cerebro, para el sistema nervioso y para la formación de la sangre y de varias proteínas, así como para garantizar el buen funcionamiento del metabolismo energético. La vitamina B12 se acumula en el hígado, cuyo tejido graso es especialmente importante, y desde allí se envía para actuar como coenzima en varios procesos vitales. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que la población vegetariana puede tener más dificultades a la hora de obtener las cantidades diarias recomendadas, que actualmente se sitúan en 2.500 μg semanales. Hasta hace relativamente poco las dosis recomendadas para suplementar se basaban en las cuotas aconsejadas por IOM (Institute of Medicine de Estados Unidos), sin embargo, ahora se toman los valores fijados por la EFSA, que son más actuales (2015) y recomiendan dosis muy superiores. Este nutriente es el que más precisa de suplementación, ya que los alimentos ricos en vitamina B12 aptos para vegetarianos, son un compuesto análogo que no sirve para cumplir con las necesidades reales para nuestro cuerpo. En estos casos, la opción más recomendable es la cianocobalamina.

El sector de los complementos alimenticios, que han demostrado ser seguros, eficaces y de calidad, contempla la tendencia alcista del vegetarianismo y el veganismo y cada vez se desarrollan más complementos aptos para consumir dentro de este tipo de dietas y asegurar así que se aportan al cuerpo las dosis suficientes para las funciones vitales.

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