vegetariana

Este grupo de población prescinde de alimentos de origen animal, por lo deben conseguir los nutrientes obtenidos mediante el consumo animal a través de otras alternativas para evitar así una situación de déficit en vitaminas y minerales. Con motivo del Día Mundial del Vegetarianismo, que se celebra mañana, hacemos un repaso de los nutrientes que no pueden faltar en una dieta vegetariana:

- Hierro: participa en la creación de nuevo material de ADN, regula las funciones musculares y respiratorias y fortalece el sistema inmunológico. Su presencia siempre se ha asociado al consumo de alimentos de origen vegetal, sin embargo, la dieta vegetariana permite cubrir las necesidades de hierro de manera sencilla. Cabe destacar, además, que la absorción de hierro puede multiplicarse en combinación con el consumo de vitamina C. El consumo diario se sitúa en 8 mg - que en el caso de las mujeres debe ser mayor-, por debajo de esta cantidad nuestro cuerpo no puede producir cantidad suficiente de hemoglobina, -responsable de transportar oxígeno-, dando lugar a la anemia. Esto se traduce en cansancio y fatiga, y debilitamiento de nuestras defensas.

- Calcio: es uno de los minerales que más funciones cumple en el organismo, indispensable para nuestra formación y desarrollo. Interviene en la salud de nuestros huesos, mejora las funciones musculares e incluso la salud cardiovascular. La cantidad mínima diaria para los adultos se sitúa en 1.000 mg, unos niveles que no representan una gran dificultad para los vegetarianos.

- Zinc: este mineral, al encontrarse en las células de todo el cuerpo, es vital para su reparación, así como para la salud metabólica y nuestras defensas. Nuestro cuerpo necesita consumir entre 8 y 11 mg de zinc diarios para llevar a cabo las funciones mencionadas.

- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: se trata del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Son fundamentales para el cerebro y para mantener una buena salud cardiovascular, además de ayudar a prevenir problemas como la inflamación de los tejidos, la depresión y determinados problemas oculares. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 250 mg y, teniendo en cuenta que el pescado de una de las principales fuentes de Omega-3, las personas vegetarianas deben vigilar un aporte suficiente a través de su dieta.

- Vitamina D: se relaciona principalmente con los lácteos debido a que su presencia favorece la absorción de calcio, además del fósforo. También tiene un papel destacado en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la regulación de los niveles de calcio y fósforo, ya que promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio y la reabsorción de calcio a nivel renal. En el caso de los adultos, la ingesta recomendada de vitamina D debe rondar los 15 μg diarios, lo que equivale a 600 UI. Además de aportarlos al cuerpo mediante la dieta, también es importante sintetizarla a través de la exposición solar.

- Vitamina B2: conocida como riboflavina, es una vitamina importante para las funciones biológicas, ya que ayuda a la producción de glóbulos rojos y a la liberación de energía de las proteínas. La ingesta diaria recomendada para los adultos se encuentra entre los 1,2 mg y los 1,6 mg diarios. No obstante, al ser una vitamina hidrosoluble, no se almacena en el cuerpo, por lo que un exceso en su consumo no suele dar problemas de toxicidad.

- Vitamina B12: se considera esencial para el funcionamiento normal del cerebro, para el sistema nervioso y para la formación de la sangre y de varias proteínas, así como para garantizar el buen funcionamiento del metabolismo energético. La vitamina B12 se acumula en el hígado, cuyo tejido graso es especialmente importante, y desde allí se envía para actuar como coenzima en varios procesos vitales. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que la población vegetariana puede tener más dificultades a la hora de obtener las cantidades diarias recomendadas, que actualmente se sitúan en 2.500 μg semanales. Hasta hace relativamente poco las dosis recomendadas para suplementar se basaban en las cuotas aconsejadas por IOM (Institute of Medicine de Estados Unidos), sin embargo, ahora se toman los valores fijados por la EFSA, que son más actuales (2015) y recomiendan dosis muy superiores. Este nutriente es el que más precisa de suplementación, ya que los alimentos ricos en vitamina B12 aptos para vegetarianos, son un compuesto análogo que no sirve para cumplir con las necesidades reales para nuestro cuerpo. En estos casos, la opción más recomendable es la cianocobalamina.

El sector de los complementos alimenticios, que han demostrado ser seguros, eficaces y de calidad, contempla la tendencia alcista del vegetarianismo y el veganismo y cada vez se desarrollan más complementos aptos para consumir dentro de este tipo de dietas y asegurar así que se aportan al cuerpo las dosis suficientes para las funciones vitales.

Además de la edad, los hábitos de vida, como la exposición solar y el tabaquismo, reducen la capacidad del cuerpo para producir colágeno y elastina, lo que contribuye al envejecimiento prematuro y a la aparición de arrugas y líneas de expresión. Determinados nutrientes tienen un gran papel a la hora de mantener la estructura de los tejidos y ayudar a estimular la producción de colágeno.

El consumo de complementos alimenticios va aumentando año tras año, tal y como muestran los estudios al respecto, y especialmente desde 2020 a raíz de la pandemia, momento en el cual se ha acrecentado la preocupación por la salud. Con motivo del Día Mundial de la Salud, que celebramos el próximo viernes, hacemos un repaso de los complementos alimenticios más populares entre los consumidores.

Además de ser beneficiosos para la salud del corazón, los ácidos grasos omega-3 tienen especial importancia en los deportistas. Tal y como afirman varios estudios, son capaces de reducir el daño muscular y la inflamación, propios de los entrenamientos intensos, ayudando así a mejorar la recuperación tras el ejercicio.

El consumo de ácidos grasos omega-3 son esenciales para la correcta función cerebral y, en el caso de los adolescentes, tiene aún más importancia. El aumento de estudios que analicen el papel de los ácidos grasos en la función cognitiva remarca la importancia de estos nutrientes en momentos en los que el cerebro se desarrolla antes de alcanzar la edad adulta.

La vuelta al cole y a la rutina diaria es un periodo que implica muchos retos, tanto para los niños como para los adultos. Aunque la ingesta de nutrientes debe ser completa durante todo el año, en determinados periodos del año debemos potenciar algunos de ellos. ¿Qué vitaminas y minerales destacamos para la vuelta al cole?

Una revisión de investigaciones ha observado que alrededor de 3 gramos diarios de ácidos grasos omega-3, consumidos en alimentos o complementos alimenticios, parece ser la dosis óptima para ayudar a reducir la presión arterial.

Un equipo de investigadores del Hospital e Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol y del Instituto de Investigaciones Médicas Hospital del Mar (IMIM) se han planteado una posible afirmación a esta pregunta. Los resultados del estudio ha sido publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

El cerebro de las personas que padecen depresión se caracteriza por interrupciones en las conexiones neuronales que hacen percibir la información neutra como negativa. Investigadores de la Universidad de Illinois, en Chicago, han analizado el papel de los complementos de aceite de pescado en la recuperación de las redes neuronales.

Complementos alimenticios

Una revisión sistemática realizada a partir de 33 ensayos clínicos ha revelado que determinados complementos alimenticios pueden ayudar a mantener una buena salud mental y a prevenir ciertos trastornos como la depresión o esquizofrenia.



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